グリーン、ゴールド。2色のキウイフルーツを店先で選ぶとき、何を基準にしてますか？ 味の好みやその日のお値段で選ぶのもアリですけど、更年期など心身のゆらぎが気になる40～50代女性なら、ぜひ悩みに合わせた「効能」で選んでほしい！ 同じキウイでも色によって含まれる栄養素に特長があるので、カラダにもたらしてくれる効果が違うのです。
「便秘でおなかが張る！」という人が選ぶべきはグリーン
日本人女性は食物繊維摂取量が全然足りていないって知っていましたか？ 食物繊維の理想的な摂取量は成人で１日25g以上（世界保健機関〈WHO〉ガイドライン）。でも、実際に日本人が取れているのは2025年調査では平均して18.1g。なんと、1日6.9g不足していることに。「チリ積」で1年だと2.5以上もの食物繊維が足りていないということに！
そんな食物繊維不足の日本人の摂取状態などをもとに、成人女性は1日18g以上の目標量が設定されたのですが（日本人の食事摂取基準2025年版）、生活習慣病の予防などを目的としたときの最低限のレベルをぎりぎりクリアできる状態……。
厚生労働省によると*1955年（昭和30年）の日本人一人あたりの食物摂取量は1日20g以上あったそうで、時代がすすみ、人々の穀類・いも類・豆類の摂取量が減ったことで、20歳以上の日本人の食物繊維摂取量の平均値は1日18.1gにまで減ってしまいました（令和6年国民健康・栄養調査）。確かに昔の人と比べると、糖質制限する人も珍しくなくお米を食べる量が減っていたり、調理時間がかかる根菜や豆を食べる頻度も減っていたりするのかも…。
では、現代の私たちが手軽に食物繊維をとるにはどうすればいいのか？ 救世主となるのが、どこのスーパーでも手に入るグリーンのキウイフルーツ。どうしてグリーンが便秘にいいかというと、ゴールドよりも食物繊維が多く、１つあたり約2.6g（日本食品標準成分表〈八訂〉）、可食部100あたり）の食物繊維が含まれているからなのです。
また、食物繊維はダイエットや生活習慣病にも効果的。お通じをよくするだけではなく、腸内の環境を整える善玉菌のエサとなって善玉菌を増え腸内環境が整う、血糖値の上昇を緩やかにする、コレステロール値を低下させるという、更年期世代にはうれしい効果もあります。
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「胃もたれ気味…」という人が選ぶべきもグリーン
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グリーンキウイに多く含まれるアクチニジンという成分は、たんぱく質分解酵素の一種です。肉料理を食べた際にグリーンキウイを摂取すると、アクチニジンがたんぱく質の分解を助けて胃腸への負担を軽減してくれるのです。ステーキなどを食べたあとの膨満感など、胃の不快症状の緩和になります。
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「老眼と視力低下がヤバい」という人はゴールドを選んで
スマホやPC画面の見すぎなのか、年齢のせいなのか…老眼が進んできたと自覚している人も多いはず。目の健康を支える重要な色素のひとつに「ルテイン」があります。目の網膜の中心にある黄斑部や水晶体に多く存在するルテインは、ブルーライトや紫外線などの目に入る強い光を吸収する役割をして、光刺激から目を守ってくれているのです。
そんな重要な働きをするルテインですが、残念ながら年齢とともに体内の蓄積量が減少しやすく、新たに体内でつくりだすことができません。なので、毎日の食事で意識的にルテインをとっていかなければ減少する一方です。しかも、摂取してすぐに体内で働くのではなく、目の組織に蓄積されることで役割を発揮するため、効果を感じるまで継続して摂取する必要があります。これから年齢を重ねていったときに、今の“見え方”を少しでもキープするために大切にしたい成分といえます。
ルテインは、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、黄色やオレンジ色のフルーツに多く含まれています。果物のなかで、比較的多くのルテインを含んでいるのがキウイフルーツ。しかも、野菜よりも果物に含まれるルテインのほうがより吸収されやすい可能性が研究結果⋆から示されています。
＊O‘Connell OF,Ryan L, O‘Brien NM:Xanthophyll carotenoids are more bioaccessible from fruits than dark green vegetables,Nutr Res 2007;27:258-64
「最近、肌の調子がイマイチ」という人はゴールド
日本食品標準成分表（八訂）によると、グリーンキウイ（緑肉種）100gに71mg、ゴールドキウイ（黄肉種）100gに140mgのビタミンCが含有されています。
肌にとってビタミンCが重要なのは、今さらお伝えしなくてもオトナサローネ世代なら誰でも知っていること。肌の弾力に欠かせないコラーゲンをつくりだす、シミの原因になるメラニンの生成を抑制する、肌のターンオーバーを促してなめらかに保つ、活性酸素を除去して老化を防ぐ…などなど、あげるとキリがないとにかくありがたい成分。でも、人間の体内でつくることはできず一定量しか体内でキープできないので、毎日摂取しなければなりません。
1日100のビタミンC摂取が推奨されていますが、健康な成人のうちビタミンCが不足がちな人々に8週間、1日２個のゴールドキウイを食べてもらったところ、8週間後には皮膚密度がアップするという皮膚試験結果*が！ 肌密度とは、肌の真皮層にどれだけ隙間なく弾力成分で満たされているかを指します。肌密度が高いとハリや弾力、透明感がある肌、低いとたるみやキメの乱れや毛穴が目立つ肌になってしまいます。やはり、健康的な肌でいるためには積極的にビタミンCを摂っていかなければいけないと再認識！
（クリックして拡大）左が食生活にキウイを取り入れる前。右が8週間食べ続けたあと。黒くすきまがあった皮膚密度があきらかに増加してみっちり均等に！
＊Improved Human Skin Vitamin C Levels and Skin Function after Dietary Intake of Kiwifruit: A High-Vitamin-C Food Pullar, Juliet M. et al. 2025 | Journal of Investigative Dermatology | doi:10.1016/j.jid.2025.10.587
美容面でも健康面でもエイジングサインを感じるようになる40～50代。積極的にとりたい栄養成分はサプリメントでもとれますが、やはり毎日の食生活でも意識していきたいもの。おいしく食べているうちに気づけばお悩みが軽減していた…となれば、理想的ですよね
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