「高い塾代を払っているのに成績が伸びない」「『勉強しなさい！』と叱ることに疲れた」と、子どもの教育に頭を悩ませていませんか？ 「実は、子どもの学習能力や集中力、さらには日々の疲れやすさは、脳の栄養状態に深く関係しているのです」――そう語るのは、料理研究家で管理栄養士の小山浩子さんです。「育脳ごはん」について、そのポイントと驚きの効果を徹底解説していただきました。
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▶オメガ３×●●「最強の食べ合わせ」３選とはオメガ３×●●で脳が活性化する！「最強の食べ合わせ」３選とは
オメガ3を効果的にとるために、一緒に食べるとより効果的な食べ合わせをご紹介します。
１ 肉・魚、アボカドなど脂質を含む食品
オメガ3はアブラに溶けて吸収される性質があるので、肉、魚、缶詰、アボカド、ヨーグルトなど、脂質を含む食品と一緒にとると吸収率が高まります。野菜サラダは食卓の定番ですが脂質が少ないので、チーズやナッツをトッピングすると、オメガ3を吸収しやすくなります。また寿司なら、しょう油やポン酢にアマニ油をたらすと、それだけで“育脳寿司”に！
２ 緑黄色野菜などビタミンA・C・Eを含む食材
オメガ3はアブラなので、酸化しやすい弱点があります。酸化を抑えるカギになるのが、ビタミンA・C・Eといった“抗酸化ビタミン”。カボチャ、トマト、ブロッコリーのような緑黄色野菜や、オレンジなどの果物に豊富に含まれています。特にビタミンEはアブラの酸化を抑える力が強く、オメガ3の働きを守ってくれる存在。
３ 味噌汁やヨーグルトなどの発酵食品
発酵食品は、オメガ3の質を高めると言われます。例えば納豆にアマニ油をかけた納豆ご飯にするだけで、最強の育脳メニューに早変わり。そのほか、味噌汁、ヨーグルト、チーズ、キムチなど、お子さんの好きな発酵食品にプラスすると良いでしょう。
※「スキャモンの発達発育曲線」とは、人間が生まれてから成人（20歳）になるまでの間に、体の組織や臓器がどのように成長していくか、そのパターンをグラフ化したもの
▶ササっと出せるおすすめメニューと食べるタイミングは？ぜひ「朝食」の習慣に！先生のおすすめメニューは「フルーツヨーグルト」と「冷凍枝豆」
オメガ3を習慣化するには、「朝食から昼食にかけて」 摂るのがベストです。日中の脳の利用効率が高まる時間帯に合わせてあげるのが最も合理的。特に毎日の「朝食」のタイミングで習慣化するのが一番無理がありません。朝の“いつもの一品”にアマニ油を足すだけで、負担なく続けられる育脳メニューに！
例えばチーズトーストなら、焼き上がりに少し垂らすだけでOK。ゴマをひとふりすればビタミンも補えて、完璧な育脳トーストの出来上がりです。
また、もう一つの最強メニューが、「ヨーグルト＋冷凍ブルーベリー＋アマニ油」の組み合わせです。乳製品であるヨーグルトは、カルシウムをはじめとする栄養素が詰まった、いわば「栄養の総合デパート」。そこに、ビタミンA・C・E（エース）が豊富な冷凍フルーツを合わせることで、アマニ油（オメガ3）の最大の弱点である「酸化」をブロックしてくれます。
さらにおすすめなのが、冷凍枝豆です。枝豆は、良質な脂質だけでなく、まさに新型栄養失調を予防するために必要な「微量栄養素」がぎゅっと詰まったお宝食材。枝豆には脂質や抗酸化成分が含まれ、しかもビタミンやミネラル、鉄分が豊富。偏食気味のお子さんでも、食べやすい食品です。冷凍枝豆を朝食やおやつ代わりにしてオメガ3をかけてみてください。朝食のチーズトーストに枝豆をトッピングするのもいいですね。
実は、育脳に欠かせないミネラルとして、鉄分と並んで重要なのが「カルシウム」です。 脳の神経細胞（シナプス）の間で情報が行き来するとき、体内では大量のカルシウムが消費されます。枝豆には鉄分とカルシウムの両方が豊富に含まれています。
こうした朝の定番ができると作る側の負担も少なく、まさに“脳のお守りメニュー”になります。
▶「勉強しなさい」より効果的な「声かけ」オメガ３で受験を乗り切った家庭も。「頭がよくなるアブラ」を合言葉に声かけを
食事中、お子さんにアマニ油を続けてもらうのに、ちょっとしたコツがあるんです。それは、“声かけ”をすること。「これは頭がよくなるアブラだよ」「脳が元気になるんだよ」と伝えることで、“自分のためにやってくれている”という親御さんの前向きな気持ちや愛情をしっかり受け取ります。子どもたちはみんな、本音では「頭が良くなりたい」「大好きなパパやママを喜ばせたい、期待に応えたい」と思っています。だからこそ、頭ごなしに「勉強しなさい！」と言われるのは嫌でも、その声かけが、やる気を引き出してくれるはずです。
実際、受験期に家族で育脳メニューを続けて第1志望に合格したという手紙をもらうことがありました。ただ栄養をとっただけではなく、親御さんからの応援や期待を感じながら頑張れたという温かいエピソードも添えられていて。オメガ３のアドバイスをしたご家庭からは、「『頭がよくなるアブラ』が共通語になってます」「食卓へ出し忘れていると、子どもが『ママ、アブラ忘れてるよ！』と冷蔵庫から持ってきます」といった報告もあるんですよ。
「塾に通わせているのに成績が伸びない」「勉強しなさい！とつい怒ってしまう」といった悩みは多くの親御さんが抱えています。「勉強しなさい」と叱られるよりも、「頭が良くなるアブラかけた？」と伝えられた方が、お子さんは自然と机に向かうようになるかもしれません。
▶受験当日のお弁当絶対NGメニュー親の応援が裏目に？受験当日に勝つ（カツ）丼弁当が絶対NG。「揚げ物＋大盛りご飯」が一番危険なワケ
受験当日にやってしまいがちな大失敗、それが験（げん）担ぎで作る「カツ丼弁当」。過去に、「豪華なカツ丼を持たせたのに不合格だった……」と肩を落とすお母さんもいらっしゃいました。実は、揚げ物やボリューム満点のドカ盛り弁当は、急激な血糖値の乱高下によって激しい眠気や集中力低下を招きます。これぞまさに、愛情が裏目に出てしまう「プレッシャー弁当」のワナです。
理想的なのは、試験の1ヶ月前から、本番を意識した「お守りメニュー」を日常的に食べ慣れておくことです。魚を主菜にしたり、手軽な冷凍枝豆を添えたりといった、普段から食べている安心感のあるおかずを選んで。また、パンならあんぱんがいいです。豆の栄養素が豊富で、ビタミンやミネラルもとれます。1ヶ月かけて胃腸と脳をそのメニューに慣らしておくことで、当日はいつも通りの集中力を発揮できるようになるでしょう。
▶アマニ油は塾代よりもコスパ最強の投資賢い脳づくりに、1本数百円の「アマニ油」は、塾代よりもコスパ最強の投資かも
近くのスーパーで数百円も出せば手に入るアマニ油を、ぜひ活用してください。サプリメントとは異なり、あくまで「天然の食品」です。人間の体には、食品から摂取したアブラに関しては、必要な分だけを吸収し、余剰分は自然に調整する素晴らしい機能が備わっています。小児科医の成田奈緒子先生も「食品としてのオメガ3であれば、多少摂りすぎても体に害が及ぶことはまずない」と太鼓判を押されています。
何万円もする塾に通わせる前に、まずは毎日小さじ1杯、お料理にアマニ油をさらっと「かけるだけ」。料理の手間も増えず、お財布にも優しく、それでいて2週間も続ければ「なんだか体が軽くなった」「集中力が続くようになった」とお子さん自身が変化を実感し始めることでしょう。
脳は食べたものでしか育たない臓器で、その大部分がアブラでできています。良質なオメガ3をしっかりとり続けることで、脳は健全に育ち、考える力・記憶する力・アウトプットする力といった「賢い脳」の土台が整っていきます。将来的に、物事を深く理解し、自分の力で考えられる“思考体力のある子”へと育っていくでしょう。毎日の食卓にオメガ３を取り入れて、ぜひ育脳習慣にしてください。
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【解説】
管理栄養士・料理研究家
小山浩子さん
大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。NHKをはじめ健康番組出演等幅広く活動。これまでに指導した生徒は7万人以上に及ぶ。子どもの脳の成長をサポートする「育脳ごはん」を提唱。健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピを発信し続けている。『「賢い脳」は脂が９割 地頭のよい子をつくる「育脳ごはん」』（プレジデント社）が好評発売中。
