2026年は1000年に一度の「風呂の年」。この特別な年に、東京・有明ガーデンラウンジで開かれた 「ツムラ×湯道 ざぶんの幸せ 湯ばなしの会」に参加し、 入浴研究の第一人者である東京都市大学・早坂信哉先生に、最新の研究結果とともに正しい入浴法、さらには「更年期女性が気をつけること」についてお伺いしました。
東京都市大学・早坂信哉先生
「忙しいから、ついシャワーで済ませてしまう」 「春夏にお湯につかるのは暑いし面倒」という人も多いはず。でも実は、湯船に浸かる習慣が、将来の健康リスクを大きく下げることをご存じでしょうか。早坂先生はこれまで7万人以上の入浴習慣を調査してきた、日本で最もお風呂の健康効果を知る専門家。 講演の中で先生は「お風呂に浸かる生活習慣があるだけで、さまざまな疾病のリスクを減らすことができます」と断言します。
「お風呂に入ると気持ちいい、リラックスする」という実感は誰にでもありますが、実験室ではなく、生活習慣を長年追ったデータが示されたのは大きな意味があります。今回は講演内容と追加インタビューをもとに、オトナサローネ世代に向けた正しい入浴法をお届けします。
認知症リスクは26％減！ 「毎日、湯船に浸かる人」は、将来の病気リスクがこんなに下がる
早坂先生の長期追跡研究では、以下のようなデータが明らかになりました。
・65歳以上の1万4千人を3年間追跡
→「週7回以上入浴する人」は、週0〜2回の人に比べて要介護リスクが 29%減
クリックして拡大
・3200人を6年間追跡したメンタル面の調査
→「週7回以上入浴する人」は、週0〜2回の人に比べてうつ状態の発症が24%少ない
クリックして拡大
・7500人を9年間追跡した最新研究
→「週7回以上入浴する人」は週0〜2回の人に比べて認知症の発症が26%減少
クリックして拡大
さらに大阪大学のデータでも脳卒中のリスクが26％減、心筋梗塞は35％減と、入浴による将来の病気のリスクは軒並み下がっています。つまり、毎日湯船に浸かるというシンプルな習慣が、健康寿命を大きく伸ばす可能性があるのです。
なぜ「お風呂」は体にいいのか？ 最大の理由は「温熱作用」
入浴にはさまざまな健康効果がありますが、早坂先生がとくに強調するのが「温熱作用」。体がしっかり温まり血管が広がることで、血流がスムーズになり、細胞への酸素・栄養供給、老廃物の排出、疲労回復が促されます。
さらに温熱刺激によって自律神経の乱れが改善され、ストレス軽減や睡眠の質向上にもつながります。腰痛や膝痛が「お風呂に入ると楽になる」と感じるのも、神経の過敏性が抑えられるため。関節や筋肉の柔軟性が上がれば動きやすくなり、介護予防にもつながります。まさに「いいことづくめ」です。
シャワーだけでは得られない効果って何？ 効果を高める入浴法は…
シャワーは「清潔にする」作用が中心。湯船に浸かることで初めて、「温熱」「浮力」「水圧」という、お風呂ならではの健康効果が得られます。「浮力」は肩まで浸かると体重が10分の１になり、筋肉が休まります。「水圧」は全身をやさしく“締め付ける力”が働いて、足元に溜まったリンパ液を心臓に押し戻すため、むくみ改善に役立ちます。
簡単にシャワーだけで済ませず、せっかく湯船に入るなら、入浴の効果を最大限に享受したいもの。早坂先生に教えていただいた「健康効果が高い入浴法」のポイントは次の3つです。
お湯の温度は40で10分浸かる
41を超えると交感神経が優位になりやすく、熱すぎる入浴は逆効果。40前後が最もリラックスでき、副交感神経が優位になります。
入浴前にコップ2杯の水分補給
ここが実は最重要ポイント。 入浴1回につき約800mlもの水分が失われるため、脱水状態で入浴すると血圧が急上昇し、ヒートショックのリスクが高まります。入浴前にコップ２杯の水を飲みましょう。
入浴は「寝る1〜1時間半前」がベスト
40で10分入ると深部体温が0.5ほど上がり、1〜1.5時間後に体温がストンと下がるタイミングで眠ると、深い睡眠に入りやすくなります。午前0時に眠る人なら、午後10時30分頃の入浴が理想的です。
〈早坂先生から更年期の私たちへのメッセージ〉
「エストロゲンが減ると交感神経が高ぶる。だから「温まる」ことが必要です」
更年期は自律神経が乱れやすい時期。エストロゲンの急減により視床下部が混乱し、交感神経が過剰に働きやすくなります。イライラ、不眠、動悸、ホットフラッシュ、気分の落ち込みなども、自律神経の乱れが背景にあります。そんな時期には「温まる」ことがとても大切。 早坂先生は「お風呂は、副交感神経を優位にし、自律神経を整える最強のセルフケア」と話します。
「冷えが強い人は40で15分。寝るときは靴下を脱ぎましょう」
入浴の基本は「40で10分」ですが、冷えが強い人や寝つきが悪い人は15分ほど浸かると深部体温がしっかり上がり、入眠しやすくなります。また、冷え対策で「靴下を履いたまま寝る」人がいますが、寝るときは脱ぎましょう。足先から熱が放散されることで体温が自然に下がり、スムーズに眠りにつけます。
「シャワーで済ませる」は、実はとてももったいない習慣
早坂先生の研究は、「湯船に浸かる」というシンプルな行動が、未来の健康を守ることを明確に示しています。40〜50代は「介護される側」にはまだまだ先。でも今の習慣が未来をつくり、長年の生活習慣が健康寿命への貯金になります。未来の健康は、今日のお風呂から。今日から入浴習慣を見直してみましょう。
＞＞お風呂で白髪ケア、今と昔では便利さと仕上がりが格段に変わってる!?
『白髪ケアって「年齢に合わせて見直し」が必要なの!? いつのまにかアイテムも進化してた…！上手な取り入れ方は？【毛髪診断士・伊熊奈美さんが解説】 』
■お話■
早坂信哉
温泉療法専門医、博士（医学）、東京都市大学理工学部教授。地域医療の経験から入浴の重要性に気づき、25年以上にわたって7万人以上の入浴を調査した、お風呂や温泉に関する医学的研究の第一人者。
著書『入浴 それは、世界一簡単な健康習慣』『医師が教える温泉の教科書』『かんたんお風呂ヨガ』『おうち時間を快適に過ごす 入浴は究極の疲労回復術』、『最高の入浴法』、『入浴検定公式テキスト』など。
