「痩せるためには運動しなきゃ」……そんな風に自分を追い込んで、結局続かずにため息をついた経験がある人も多いのではないでしょうか。
仕事や家事で忙しく、毎日1時間のウォーキングを捻出するだけでも一苦労。それなのに、1時間歩いて消費できるのはなんとたったの150kcal程度だそう。体脂肪を1kg落とすのに48日もかかるなんて、正直「効率が悪すぎる」と愕然としてしまいますよね。
今回は、激しい筋トレや長時間のランニングを新しく始めるよりも、ずっと楽に、そして驚くほど確実にカロリー消費を増やす方法を、SNSで話題の「痩せ方の学校」を運営する鈴木達也氏の著書からご紹介します。
※本記事は書籍『このダイエットを最後にしたい人のための 痩せ方の学校』（鈴木達也：著/ Gakken ）から一部抜粋・編集したものです
ムダな動きのチリツモで消費カロリーを稼ぐ！運動量ではなく活動量を上げよう
ムダな動きを進んでしよう
ダイエットというと「運動しなきゃ」と思いがち。確かに運動をすればカロリーは消費します。例えば体重60kgの人が毎日1時間ずつウォーキングしたら、消費カロリーは約150kcal。48日続けると約7200kcalとなり、ようやく体脂肪を1kg落とせる計算です。このように運動を主体としたダイエットは効率が悪いのです。
ですが、運動よりも簡単にカロリー消費量を増やす方法があります。それは、「非運動性熱産生」を高めること。
非運動性熱産生とは、日常生活で行う運動以外のすべての活動のこと。立つ、歩く、荷物を運ぶなどの積み重ねは、1時間のウォーキングでする消費カロリーを軽く上回ることもあります。
消費カロリーを増やすコツは「ムダな動き」を増やすこと。子どものころを思い出してください。ただ真っすぐ歩けばいいのに、スキップしたりジャンプしたり、ジグザグに歩いたり、ムダな動きのオンパレードだったのでは？
一方、大人になると効率を求めて、便利機能や自動化に任せて体を動かさなくなりがち。座ったままボタンひとつで済ませず、あえて自分で立ち上がる。そんなひと手間が、非運動性熱産生量を押し上げ、脂肪を燃やす力になります。運動1時間を新しく足すより、効率が悪いと封印していたムダな動きを解禁する。「ムダ」と切り捨てていた行動こそが、痩せる近道なのです。
おすすめムダな動きリスト
・歩くときは太ももを高く上げる
・信号待ちで大きく伸びをする
・仕事中、メール1本書いたら立ち上がる
・オフィスの別の階のトイレに行く
・歯磨き中、あえて体をゆらゆら揺らす
・部屋を移動するとき、無意味に遠回りする
・そうじ機をかけるときの歩幅を広げる
・電話は立ち上がって話す
▶「筋肉量が落ちているサイン」とは？
やりたい人だけがやればOK！運動が好きな人は運動しよう
運動は体温アップの切り札になる
痩せ方の学校では、「食べて痩せる」「運動なしで痩せられる」を基本とし、運動の優先順位はあえて一番下に置いています。運動嫌いの人が「痩せるために運動しなきゃ」と無理をすると、ストレスで食べすぎたり、続かず落ち込んだりして、むしろ逆効果になることが多いからです。
とはいえ、運動がダイエットにも健康にもプラスであることは事実。運動が好きな人や、苦痛なく続けられる人は、ぜひ積極的に取り入れてください。
運動のメリットはたくさんありますが、特に注目したいのが「運動で増える筋肉が、熱を生み出す」という点です。筋肉は年齢とともに少しずつ減っていきます。体温が下がれば血流が滞り、細胞に届く酸素が減って、脂肪燃焼は一気に鈍ります。体温を温めるのは筋肉、そして温まった熱を保つのが脂肪の役割。筋肉がしっかり働けば体は温まり、脂肪はその熱を保温してくれます。
しかし筋肉が不足すると体が自力で温まらず、脂肪は保冷材のように冷えを抱え込むだけ。お尻や太ももに触れて冷たいと感じる人は、筋肉量が落ちているサインです。前ページで、体温を効率よく上げられるおすすめの運動を紹介しているので、興味がある人はぜひ試してみてください。
くり返しますが、運動はマストではありません。あなたの代謝を後押しする「選べるカード」のひとつとして、気が向いたら取り入れればOKです。
「発熱できる脂肪」褐色脂肪細胞とは
筋肉は熱を生み出し、脂肪はその熱を保つのが役割。でも、例外として自力で発熱できる脂肪「褐色脂肪細胞」があります。赤ちゃんの体がポカポカしているのは、筋肉量が少ない代わりに褐色脂肪細胞が多く、体温をつくれるからです。
褐色脂肪細胞は成長とともに減り、大人になると発熱できない白色脂肪細胞が大部分に。それでも肩甲骨まわりなどには少しだけ褐色脂肪細胞が残っています。ここを刺激すると代謝アップに役立つため、気づいたときに肩を回すなどして活性化させていきましょう。
■著者略歴：鈴木達也
株式会社DIAITA代表。骨盤矯正サロンTRY-ANGLE、痩せ方の学校TRY-ANGLE、整体院 股関節太郎経営。柔道整復師、骨盤矯正技術認定、フィットネストレーナー、マタニティヨガインストラクター、障害者フライングディスク連盟公認指導者。会社員として働いていた当時、激務やストレスが原因で摂食障害を経験。整骨院での勤務を経て、2020年に独立。摂食障害に悩む人や、ダイエットを繰り返している人、年齢を重ねて痩せにくくなった人など、幅広い人に解剖学、生理学等、医学的な知識を活かした正しい食べ方、ダイエット法を発信、指導している。SNSでは、体の仕組みを擬人化してコミカルに解説する動画が話題。
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