体のプロ・岡田先生が長年実践しているのが、体脂肪になりやすい脂質を適正化する「除脂肪食」。脂質を一切カットするのではなく、厚生労働省が推奨している1日の摂取量をもとに、摂り過ぎていた脂質を適量にするだけ。おやつを含め、1食10gを越えないことを意識した食事に変えることで、お腹に蓄積された体脂肪が徐々に落ちていくというわけです。「除脂肪」は、脂質を抜くのではなく、体脂肪を取り除く意味。もちろん、現代人は脂質過多になっているので、食事の脂質を減らす（適正化）という意味も含まれています。
「食べて痩せられる」のは、夢のようですが、急激にお腹が凹むわけではありません。ボディビルダーも短期間であの体を作っているのではなく、長いスパンで減量をしています。今注目しているダイエット法、大会に向けて計画的に減量を行ううえで、実践していることを教えていただくです。
【こちらも読まれています】◀◀「『ヤバイ、食べすぎちゃった！』脂肪がつく前に「ボディビルダー」がすぐやる効果てきめんな対処法は？」
▶全然つらくない！あと10回●●するだけで痩せる
よく噛めば痩せる！かための食材を取り入れ、あと10回噛む回数を増やす
子どものころ、母親から「よく噛んで食べなさい」と言われたことがあると思いますし、みなさんもお子さんに言ってるのではないでしょうか。おそらく、ほとんどの人がなぜなのか理由もわからず、言っているはずです。ここで、明確な答えを理解しておきましょう。ズバリ「痩せられるから」です。つまり、噛むことで体脂肪を落とすことができる。痩せたいなら、よく噛むしかありません。
意識的に噛むためには、なぜ痩せるかを理解したほうがいいでしょう。食欲は脳によって調整されます。そして脳には、摂食中枢と満腹中枢という食欲にかかわる２つの中枢があります。この２つがそれぞれ「お腹すいた」と「お腹がいっぱいになった」という信号をキャッチします。よく噛むことで、消化管ホルモンという物質が分泌され、これが満腹中枢に働き、食欲が抑えられるのです。
噛む回数を増やすためには、よく噛まざるを得ない食材や調理法を多用すればいいのです。例えば、かための食材を使う、食材を大きく切る。たったこれだけのことです。よく噛むことは、よく味わうことにつながります。同じ一口でもたくさん味わえるので、適量で満たされるようになります。これも食欲を抑制してくれます。現代人の多くは、忙しいため早食いで、しっかり味わっていません。そのため、脳での味の感知量と、実際に体内に流入するエネルギー（カロリー）量にギャップが生まれ、流入するエネルギーのわりに食欲が満たされないのです。「よく噛む＝よく味わう＝よく食べた信号」と考えるとよいでしょう。
▶噛むだけで脂肪燃焼モードに！？
よく噛むだけで「体が脂肪燃焼モードに！」40代50代でも痩せやすく
噛むことで満腹感を得られるだけでなく、よく噛むと体が脂肪燃焼モードになり、代謝がさらに上がるのです。これを食事誘発性熱産生と言います。よく噛むグループと噛まないグループに分けて調べると、よく噛むグループのほうが消費カロリーが多かったというデータがあります。それによると、食後3時間あたり、噛まないグループが15kcalなのに対し、よく噛むグループでは倍の30kcal消費されたと言います。これは年間にして体脂肪2kgも多く燃やすことができるかもしれない大きな差です（東京工業大学大学院社会理工学研究科・林直亨教授らの研究）。
ダイエットは面倒で、運動や筋トレをしたくない人がどれだけ多いかよく知っています。でも、よく噛むだけなら、ラクではありませんか？ 噛む行為は食事の時、誰でもしていることです。その回数を増やすだけなので、やって損はありません。
▶絶対失敗する！ダイエットのNG事項は
短期はNG、とにかくゆっくりでいい！「具体的な目標」と「適切な計画」を立てよ
ダイエットの失敗でありがちなのは、ゴールはわかっているのに地図がないままカンで進んでたどり着けないこと。目的地は具体的に決めることが大切です。「もう少し痩せたい」というだけでは、具体性がなく、今どの地点にいるのかもわからず、計画も立てられません。
まずは自分の理想、憧れのイメージを持つところから始めましょう。何キロ痩せるという目標の数字を定めることができ、そこに向かっての歩むべき道もペースもより具体的になっていきます。そして、適切な計画で重要なことは、「とにかくゆっくりやる」です。私はこれをダイエット憲法というくらい重要視しています。
自分のストレス耐性を過信しない、自分は弱いと認識する。それが挫折もリバウンドもないダイエット計画の要です。月1のペースでも全然OKです。1週間あたり、たった250gです。これはもはやダイエットしていなくても、生きていれば生じる程度の体重減少です。
▶体重が落ちてきたときに気を付けるべき落とし穴
体脂肪が落ちるペースは徐々にゆっくりに。だから数字に振り回されない
目標に向かってダイエットをするとき、誰もがはまりやすい落とし穴があります。それは、数値。体重と体脂肪を落としたいので、当然毎日のように体重計に乗るでしょう。体重、体脂肪が落ちない、摂取カロリーが増えてしまった、脂質がオーバーした……。常に数字に囲まれる生活です。数値の管理はあくまでも目的を達成するための手段です。数字しか見ていないと、少しも美しくないやせ細った体になってしまうこともあります。目的は、自分が思う「いい体」になることです。
ひとつの方法を続けて、数キロ痩せれば自信になります。でも、体には必ず慣れがくるので、いつまでも同じペースで痩せ続けるとは限りません。ちゃんとやっているのに数値が思い通りにいかないと不安になりますよね。でも、不安になる必要はありません。ここで、過激な方法へと進んでいかないようにするためには、数値とは重い通りにならないものだし、ペースは鈍化していくものだからと最初から理解しておくことが大切です。
停滞期と言われる期間もありますが、微々たる数字で体重計が検出できない場合もあるのです。そんなときは、1日1日の数字ではなく、1週間の平均値を出してみましょう。そうすると、減っていることもあります。除脂肪食は、きちんと行っていれば必ず体重も体脂肪も落とすことができます。ですが、体脂肪が落ちてくれば段々と減少ペースが鈍化していくものです。数字に振り回されず、コツコツと続けることが大切です。
▶体脂肪の蓄積が病気につながる
体脂肪の蓄積は「病気につながる」。健康で長生きするためにも食事は100点を目指せ
体脂肪とひとくくりにしていますが、皮下脂肪と内臓脂肪を含めて体脂肪と読んでいます。つく場所は異なりますが、除脂肪食を続けていれば、どちらも落ちていきます。内臓脂肪はどちらかというと男性のほうがつきやすく、高血圧や高血糖、脂質異常と組み合わさるとメタボリックシンドローム（メタボ）と診断されます。メタボになると、糖尿病や高血圧症、脂質異常症、肥満症など生活習慣病を招きます。さらに悪化すると血管がもろくなり、脳梗塞や心筋梗塞になる場合もあるので、たかが体脂肪とは言っていられなくなるのです。
毎日、1食1食、その一口が、健康でいられるか、不健康になるかの別れ道になっています。日本は食の安全性が確保されているので、無防備になりがちです。その一口が体のなかのトラブルにつながることを意識し、何を食べるかの選択を間違わず、体脂肪が蓄積しない体を目指しましょう。運動が苦手なら食事だけでも100点をとること。自分の体を守れるのは、自分だけなのです。
体脂肪を落とすプロ、ボディビルダーで日体大教授である岡田先生の「科学的に実証された」痩せる食事メソッド。大食いでダイエット迷子になっていた編集担当もついに痩せたという「脂肪燃焼食」のメソッドはガマンとは無縁。2026年こそ、ダイエットを成功させたい読者のみなさん、ぜひチェックしてみてください！
◆何をしても「お腹が痩せない！」と悩む方におすすめしたい一冊！
【amazonはコチラ】
【楽天ブックスはコチラ】
『日体大教授が教える「脂肪燃焼」食 運動０でお腹が凹む！』（1,760円（税込）講談社刊）
「お腹の脂肪を落とす=腹筋トレーニング」のイメージ、実は大間違いなんです。
むしろ、お腹の筋肉は鍛えれば鍛えるほど、ウエストは太くなってしまいます。
科学的に正しいダイエットとは、
人体を太らせる力を持つ「三大栄養素(脂質・炭水化物・たんぱく質)」を
自在に操り、たくさん食べても太らない体を作っていくもの。
医師や管理栄養士でさえ気づいていない
「脂質の適正化」(厚生労働省が推奨する脂質量)のみが
しっかり食べながら、ストレスなく痩せる唯一の方法だったのです。
本書は、「最も太りやすい食べ方」、「最も痩せやすい食べ方」を、
科学的根拠をもとに解説。
あなたが「糖質で太った」と信じてきたそのメニュー
原因は「脂質」にありました。
【amazonはコチラ】
【楽天ブックスはコチラ】
岡田隆先生プロフィール
日本体育大学教授、博士（体育科学）、理学療法士、ボディビルダー（WNBFプロマスターズ世界一）、骨格筋評論家(バズーカ岡田)。 都立西高校、日本体育大学卒業、同大学院体育科学研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。 トレーニング科学、スポーツ医学を専門的に学び、身体作りのスペシャリストとして活動。 究極の実践研究としてボディビル競技を続けており、2023年にはWNBF世界選手権プロマスターズ部門で優勝。 指導者としては、2012年から日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道)、柔道全日本男子チーム体力強化部門長を務め、2016年リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全7階級メダル制覇、2021年東京オリンピックでは史上最多5個の金メダル獲得などに貢献。 これまで、文部科学省スポーツ功労者顕彰、日本オリンピック委員会奨励賞、讀賣新聞社日本スポーツ賞など受賞多数。 日本の国力を底上げすべく、身体づくりの啓発活動に尽力。受験生やビジネスパーソンに向けて、心身及び脳のパフォーマンスを高める技術を指導。
新・バズーカ岡田チャンネル
https://www.youtube.com/@bazooka_okada
